Woda na siłowni. To nie nudny temat — to temat, który zmienia jakość każdego treningu.

Z wiekiem w ciele dzieje się kilka rzeczy związanych z wodą, o których nikt na siłowni nie rozmawia przy ekspresie do kawy.

Po pierwsze: spada ilość wody w ciele. Niemowlę to w 75% woda. Dorosły dwudziestolatek to około 60-65% wody. Dorosły po 60-tce to już tylko 50-55%. Masz dosłownie mniejszy zbiornik — i tym mniejszym zbiornikiem trzeba zarządzać mądrzej.

Po drugie — i to jest ważniejsze: mechanizm pragnienia się psuje.

Wyobraź sobie, że jedziesz samochodem z za mało oleju. Silnik działa. Na początek nawet dobrze. Ale każdy obrót zużywa się szybciej, trze się mocniej, temperatura rośnie. To jest Twój trening bez wody.

Kiedy tracisz zaledwie 2% masy ciała w postaci wody — a to zaledwie 1,4 litra dla osoby ważącej 70 kg — zaczyna się naprawdę dużo dziać:

• Siła mięśniowa spada o 2-6%. Nie czujesz tego wyraźnie, ale odkładasz ciężar szybciej niż powinieneś.
• Tętno rośnie przy tym samym wysiłku. Serce mówi: pomóż.
• Termoregulacja się psuje. Na siłowni jest cieplej niż myślisz — pocisz się bardziej niż zauważasz.
• Koncentracja spada. Bieżące decyzje stają się trudniejsze, czas reakcji dłuższy.
• Regeneracja po treningu jest gorsza — mięśnie bardziej bolą następnego dnia.

To może brzmieć daleko od siłowni, ale słuchaj. Jest duże badanie z programu PREDIMED-Plus na prawie 2000 uczestnikach w średnim wieku 65 lat. Sprawdzano, czy nawodnienie wpływa na sprawność umysłową — pamięć, koncentrację, myślenie.

Czyli — nie tylko ćwiczyłeś słabiej. Myślałeś wolniej. I nie wiedziałeś o tym.

Jest jeden bezpłatny, szybki i bardzo praktyczny test orientacyjny nawodnienia. Robisz go kilka razy dziennie. Wystarczy spojrzeć.

Jeden rzut okiem przed treningiem i po treningu. To jest cała diagnostyka nawodnienia, którą masz za darmo. Nie potrzebujesz żadnych aplikacji ani urządzeń.

Zanim trening

Nawodnienie na trening buduje się wiele godzin wcześniej, nie 5 min przed. Badanie na osobach po 65-tce ćwiczących padla pokazało wyraźnie, że uczestnicy byli odwodnieni po treningu, mimo że pili odpowiednie ilości podczas ćwiczenia. Problem leżał w za małym nawodnieniu wieczorem i rano przed treningiem.

• Wieczorem przed dniem treningu: 500-750 ml wody (nie naraz, przez cały wieczór).
• Rano po przebudzeniu: 250-500 ml wody zaraz po wstaniu. To jest najważniejsza szklanka.
• 30 minut przed treningiem: jeszcze 250-500 ml.

Zasada jest prosta i oparta na badaniach: nie czekaj aż poczujesz pragnienie. Pij regularnie co 15-20 minut.

• Na siłowni o normalnej temperaturze: 150-250 ml co 15-20 minut.
• Przy intensywnym treningu: 250-300 ml co 15 minut.
• Osoby przyjmujące leki moczopędne (diuretyki): pij o 20-30% więcej niż Twoja norma.

Straty wody podczas treningu nie odrabiasz w pięć minut. Odrabiasz to przez kolejne 2-4 godziny.

• Metoda wagi: zważ się przed i po treningu. Każdy kilogram różnicy = litr wody do uzupełnienia.
• Pij powoli: 250 ml co 15-20 minut. Nerki po 50-tce mają mniejszą wydajność filtracyjną, nie „zalewaj się” naraz.
• Zjedz coś z elektrolitami: banan, naturalny jogurt albo bardziej słony posiłek mogą pomóc w lepszym uzupełnieniu płynów po treningu.

Nie tylko czysta woda się liczy. I nie wszystko co pite odwadnia.

Wniosek: masz dużo więcej opcji niż sama woda. Te opcje naprawdę wliczają się do Twojego dziennego bilansu płynów.

• MIT: Trzeba pić 8 szklanek wody dziennie.
  FAKT: Ta liczba nie ma oparcia w nauce. Ilość płynów zależy od masy ciała, temperatury i diety.
• MIT: Jeśli nie czuję pragnienia — jestem nawodniony.
  FAKT: Po 50-tce pragnienie jest opóźnione. Jedynym wiarygodnym wskaźnikiem jest kolor moczu.
• MIT: Kawa odwadnia, więc nie wlicza się w spożycie.
  FAKT: Kawa nawadnia. Trzy kawy dziennie to około 750 ml wody które się wliczają.
• MIT: Im więcej wody tym lepiej.
  FAKT: Przesada to problem. Picie ponad 1,5 litra w godzinę może doprowadzić do hiponatremii.

Elektrolity to sole mineralne: sód, potas, magnez, wapń. Prowadzą sygnały między mięśniami a mózgiem i regulują poziom wody w komórkach.

Po 50-tce elektrolity stają się ważniejsze, bo wiele leków (na ciśnienie, serce) zaburza ich gospodarkę. Magnez i potas to dwa elementy, których najczęściej brakuje. Niedobory magnezu to skurcze i zmęczenie, niedobory potasu — słabość mięśni i kłopoty z sercem.

Kiedy intensywnie się pocisz, tracisz wodę z elektrolitami. Dlatego po długim treningu samą wodą możesz się nawodnić niedostatecznie — zjedz coś sodowo-potasowego (banan, ziemniaki, orzechy).

1. Zignoruj pragnienie jako jedyny wskaźnik. Po 50-tce ten czujnik jest za wolny.
2. Patrz na kolor moczu — jasnożółty to Twój cel.
3. Pij rano, pij wieczorem — nawadnianie to proces 24-godzinny.
4. Kawa i herbata się wliczają. Alkohol realnie odwadnia.
5. Izotoniki tylko przy bardzo długich lub morderczych sesjach.
6. Jeśli bierzesz leki na ciśnienie — porozmawiaj z lekarzem o nawodnieniu.