Siła względna

Policz siłę.
Śledź własny progres.

Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń z krótkiej serii. Kalkulator oszacuje wynik dla jednego powtórzenia i odniesie go do Twojej masy ciała.

2–10pełnych powtórzeń
zamiast próby maksymalnej

Mężczyzna po pięćdziesiątce wykonujący kontrolowany przysiad z dwoma hantlami, z zaznaczoną linią tułowia i położeniem stawów — **Nie sprawdzaj maksimum specjalnie dla kalkulatora.** Użyj poprawnie wykonanej serii z własnego treningu.

Najczęstszy błąd

Jaki ciężar wpisać?

Zawsze podawaj łączny ciężar poruszany w ćwiczeniu. Przy kolejnych zapisach licz go dokładnie w ten sam sposób.

Sztanga

Gryf + wszystkie talerze.
20 kg + 2 × 10 kg = 40 kg.

Dwa hantle

Dodaj oba hantle.
2 × 12 kg = 24 kg.

Maszyna

Wartość ustawiona na stosie.
Porównuj tylko tę samą maszynę.

Po obliczeniu

Zobaczysz dwa wyniki

e1RM to szacowany ciężar dla jednego powtórzenia. Siła względna porównuje go z masą ciała.

Twój progres

Wyniki treningów

Wykres pokazuje wybrane ćwiczenie. Tabela zachowuje wszystkie zapisane serie.

Trend wybranego ćwiczenia

Wykres pojawi się po zapisaniu pierwszego wyniku dla wybranego ćwiczenia.

Nie zapisano jeszcze żadnej serii. Historia pozostaje wyłącznie w tej przeglądarce.

Co naprawdę liczymy?

Szacunek, nie próba maksymalna

Kalkulator używa wzoru Epleya: ciężar × (1 + liczba powtórzeń ÷ 30). Ten sam wzór stosowany przy kolejnych treningach pomaga obserwować kierunek zmiany.

Badania nad wyciskaniem i suwnicą wykazały, że krótsze serie lepiej przewidują 1RM, a liniowych równań nie powinno się opierać na więcej niż 10 powtórzeniach. W badaniach osób starszych różnice między szacunkiem a rzeczywistym 1RM dochodziły jednak do około 20%.

Nie porównuj wyników różnych ćwiczeń, maszyn ani technik. Wynik `1,00 × masa ciała` w jednym ruchu nie znaczy tego samego w innym.

Badanie dokładności dla 5, 10 i 20 powtórzeń →Równania dla trenujących osób starszych →Trening siłowy osób starszych według ACSM →

Nie testuj maksimum dla liczby

Użyj serii, którą i tak bezpiecznie wykonujesz w planie. Kalkulator nie ocenia techniki, bólu, przeciwwskazań ani gotowości do podnoszenia większego ciężaru.